Contrairement aux méthodes traditionnelles, où alternent entraînement pour la préparation physique générale , hypertrophie musculaire et force maximale , dans la méthode conjuguée capacités physiques fondamentales sont formés au cours de la session elle-même.
- La force maximale s’entraîne en choisissant un seul exercice de base , dont 7 séries sont effectuées, progressivement plus lourdes jusqu’à ce que le poids maximum soit utilisé dans la dernière série ou dans les deux dernières.
- Pour entraîner la force rapide, il est essentiel d’utiliser la vitesse de levage maximale dans toutes les séries. Comme exercices de base, vous pouvez également choisir les ascenseurs olympiques ou les exercices de musculation classiques de Powerlitfting et de musculation.
- Après avoir terminé votre tâche, quelques exercices adaptés à l’hypertrophie avec des charges égal à 70% -75% du plafond.
La préparation physique générale est équivalente à la préparation physique de l’athlète (souffle, récupération, endurance, force endurance) et s’entraîne généralement avec des circuits sans récupération entre les exercices qui peuvent aussi être libres- corps.
Vous pouvez faire ces circuits au début ou à la fin du programme de musculation. Ci-dessous nous vous proposons un planning de formation qui prévoit deux séances par semaine à réaliser sur des jours éloignés comme le lundi et le jeudi par exemple.
Il existe trois programmes différents et les change toutes les 4 semaines :
- commencez par le programme 1
- puis 2
- et enfin 3
PROGRAMME 1 MÉTHODE CONJUGUÉE
Calendrier de formation
A)
- Barbell squat 7 sets x 3 reps (charge maximale uniquement dans le dernier set) 3′ de récupération
- soulevé de terre roumain 3 sets x 10 reps avec 1’30 » de récupération (à utiliser aussi dans les exercices suivants)
- Développé couché plat 4 séries x 8 répétitions (75 % du max)
- Barbell row 4 séries x 8 répétitions (75 % du max)
- Genoux à poitrine à dos 4 séries x répétitions max
jeudi
B)
- Tour de poitrine 7 séries x 2 reps (charge maximale uniquement dans la dernière série) 3′ de récupération
- Front squat 3 séries x 10 reps avec 1’30 » de récupération (à utiliser aussi dans les exercices suivants)
- développé couché plat 4 séries x 8 répétitions (75% du max)
- Pull-ups 4 séries x 8 répétitions
- Genoux à poitrine à dos 4 séries x max reps
PROGRAMME 2 MÉTHODE CONJUGUÉE
Calendrier des formations
A)
- Deadlift 7 sets x 3 reps (charge maximale uniquement dans le dernier set) 3′ de récupération
- Barbell squat 3 sets x 10 reps avec 1’30 » de récupération (à utiliser aussi en exercices suivants)
- Presse militaire debout 4 séries x 8 répétitions
- Pull-ups 4 séries x 8 répétitions
- Assiettes pondérées 4 séries x 10 répétitions
B)
- Front Squat 7 sets x 3 reps (charge maximale uniquement dans le dernier set) 3′ de récupération
- Deadlifts roumains 3 sets x 10 reps (récupération 1’30 » à utiliser ensuite)
- Presse militaire debout 4 séries x 8 répétitions
- Pull-ups 4 séries x 8 répétitions Assis avec surcharge 4 séries x 10 répétitions
PROGRAMME 3 MÉTHODE CONJUGUÉE
Calendrier de formation
A)
- Sumo soulevé de terre 7 séries x 3 répétitions (notes comme ci-dessus)
- Box squats 3 séries x 10 répétitions (notes comme ci-dessus)
- Pompes parallèles 4 séries x 8 répétitions
- Pull-ups inversés 4 séries x 8 reps
- Sit ups surchargés 4 séries x 10 reps
B)
- Front Squat 7 sets x 3 reps (comme ci-dessus)
- Snatch 3 sets x 6 reps (avec haltères, haltères ou kettlebell) 2′ récupération
- Push- ups en parallèle 4 séries x 8 répétitions
- Prise inversée 4 séries x 8 répétitions
- Surchargé 4 séries x 10 répétitions
Remarques :
- dans les soulevés de terre sumo les jambes sont écartées et la prise est à la largeur des épaules jusqu’au centre des jambes
- dans le box squat à chaque répétition, l’athlète est assis sur un banc placé derrière lui et reste en tension, ne s’arrête qu’une seconde et redémarre à vitesse maximale
- Il faut utiliser des poids inférieurs au squat classique car cette version est beaucoup plus dure.
En conclusion, ce programme n’est pas un pur programme de Powerlifting, ni de Body Building, ni de CrossFit, c’est un mix comme dit le terme conjugué et l’inventeur de cette méthode essaie de combiner différents exercices et qualités physiques dans un même entraînement .
