Dans cet article sur la musculation nous vous proposerons un programme complexe d’entraînement et de nutrition qui vise à recomposition corporelle . La recomposition corporelle permet d’obtenir, à la fois, une augmentation de la masse musculaire et une réduction de la masse grasse, quelle que soit l’évolution du poids seul corps, entraînant ainsi une réelle amélioration de la composition corporelle.
Le plan alimentaire prévoit la semaine divisée en 2 :
- une partie catabolique à haute teneur en protéines, moyenne en lipides et en glucides au minimum
- Et une partie anabolique à teneur moyenne-élevée en glucides, moyenne en protéines et pauvre en matières grasses.
Avant d’entrer dans le fond du discours alimentaire vous devez établir votre TDEE . Le TDEE est notre dépense énergétique quotidienne totale. Elle varie évidemment d’un individu à l’autre car elle dépend de l’âge, du sexe, de l’activité physique au quotidien, de tout entraînement, du travail qui est effectué.
CALCULATRICE TDEE
Une fois que vous avez établi votre TDEE (soyez honnête dans l’élaboration du plan) qui dans mon cas est de 2500 KCal, nous passerons à l’élaboration du programme alimentaire hebdomadaire.
- Lundi : TDEE – 50% – Protéines 2,5 grammes par kg de masse maigre – 20 glucides – 50 grammes de légumes (maximum une pomme) – calories restantes en matières grasses – Entraînement selon horaire affiché à la fin de l’article
- Mardi : TDEE – 50% – Protéines 2,5 grammes par kg de masse corporelle maigre – 20 glucides – 50 grammes de légumes (maximum une pomme) – calories restantes en gras – Entraînement selon le programme affiché à la fin de l’article
- Mercredi : TDEE – 50% – Protéines 2,5 grammes par kg de masse maigre – glucides 20 – 50 grammes de légumes (maximum une pomme) – calories restantes de graisse – Repos des poids – Travail aérobique de faible intensité avec travail abdominal ou muscles déficients
- Jeudi : TDEE + 20% – Protéines 2 grammes par kg de masse maigre – Matières grasses 0,3 gramme par kg de masse maigre – Glucides au repos – Entraînement avec des poids à jeun
- Vendredi : TDEE + 10% – Protéines 2 grammes par kg de masse maigre – Matières grasses 0,3 gramme par kg de masse maigre – Reste en glucides i – Musculation
- Samedi – Calories normales – Protéines 2 g par kg de masse maigre
- Dimanche – Calories normales – Protéines 2 g par kg de masse maigre
Exemple d’un individu musclé de 92 kg à 18% de matière grasse avec un TDEE de 2500 Kcal.
- Lundi-mardi-mercredi : 1250 Kcal – 185/190 grammes de protéines – 50 grammes de glucides d’origine végétale – reste de graisse (mesuré, comme une cuillerée d’huile ou de beurre de coco dans le café le matin)
- Jeudi 3000 Kcal – Après avoir terminé la troisième musculation à jeun, prendre le petit-déjeuner puis après le déjeuner, un goûter et un dîner. Nous recommandons un petit-déjeuner avec des glucides et des protéines (250 grammes de lait, 30 grammes de lactosérum, 4 biscottes et un peu de miel). Pour le déjeuner et le dîner, ajoutez une bonne source de glucides en plus des sources de protéines. Ce jour-là, contrôlez la graisse, qui doit être au minimum. C’est la journée de recharge glucidique classique (sans exagérer), consommation moyenne en protéines et faible en gras pour un total de 3000 Kcal
- Vendredi 2750 Kcal – Similaire au jeudi mais avec des portions plus petites
- Samedi et dimanche – 2500 Kcal en normo-calorique
Je n’ai pas inventé ce schéma, mais c’est le B ODY RECOMP NBT qui fait partie de la catégorie BODY RECOMP COURT TERME.
- Couleur journalière moyenne : 2000 Kcal
- Déficit calorique hebdomadaire moyen : 500 Kcal
- Déficit calorique hebdomadaire : 3500 Kcal
- Musculation 4
- Aérobic : facultatif de faible intensité
On est là?
Si besoin, lisez notre article qui explique mieux la recomposition corporelle : ARTICLE.
Ou lisez le guide PROJECT INVICTUS.
On vient à l’entraînement ?!
Quelles méthodes ABC TRAINING va nous faire utiliser ?
Dans ce programme de formation, nous aurons :
- Protocole linéaire de force pour le maintenir dans les exercices fondamentaux
- Protocole de séries interrompues par le Dr Filippo Massaron i qui combine volume et intensité
- protocole SST pour amener les muscles à un niveau supérieur en termes de qualité musculaire
- Gian set pour la stimulation métabolique
Dans le premier protocole baptisez un protocole de force qui vous convient et continuez avec ça, ça pourrait être un 4×6, 5×5, 6×5, 8×3 où chaque semaine vous changez le schéma et les charges de référence. Ou même un simple 6-6-6-6 à charge constante où chaque semaine vous devrez essayer d’augmenter les répétitions jusqu’à 8-8-8-8, après quoi vous augmenterez la charge à partir de 6-6-6 -6.
Dans le deuxième protocole l lisez le lien vers l’article sur la série du Dr Filippo Massaroni.
Troisième protocole, ou SST, comment ça marche ?
Un exemple de SST pourrait être le suivant :
- 1ère série : 1RM 80% de charge, 3 séries de 10 répétitions avec 15 secondes de récupération ;
- 2ème série : 20% de réduction de charge, 1 série de 10 répétitions avec un focus sur l’excentrique effectué avec un temps de 5 secondes ;
- 3ème set : réduction de charge de 20%, 1 série de 10 répétitions avec focus sur le concentrique effectué avec un temps de 5 secondes ;
- 4ème set : 20% de réduction de charge, 1 série de 10 répétitions avec focus en isométrie jusqu’à l’échec.
Quatrième protocole sont les fameuses séries géantes ou 4-6 exercices du même zone musculaire réalisée sans récupération. Dans ce cas, nous avons également inclus les isométries.
