Les hommes n’ont généralement pas peur d’augmenter les charges dans divers exercices de musculation, car leur objectif, du moins dans la plupart des cas, est de gagner de la masse musculaire , en acquérant des muscles larges et définis.
Pour les femmes, la donne change, car les objectifs des programmes sont différents : les femmes visent un corps tonique et svelte ; le problème est que souvent le public féminin ne comprend pas que soulever des poids lourds, proportionnés à leurs possibilités, leur donnera un physique tonique et même svelte.
Il existe le faux mythe selon lequel pour avoir un beau physique féminin, il faut avoir faim à table et se tuer sur un step ou un vélo d’appartement, rien de plus faux. Le physique féminin se comporte, en principe, comme celui de l’homme, il existe quelques différences anatomiques, mais fondamentalement l’entraînement à effectuer est similaire.
Les femmes ont tendance à avoir faim pour perdre de la graisse, ce qui n’est pas très efficace puisque ce sont les muscles qui modifient la silhouette d’une personne et la rendent en forme.
On pourrait dire que le facteur de base qui affecte la graisse corporelle et que vous soyez en forme ou non est essentiellement la masse musculaire d’une personne.
LES 4 RÈGLES DE BASE DE LA MUSCULATION
- La musculation est la méthode la plus efficace pour perdre de la graisse et maintenir son poids.
- Les muscles sont des matières métaboliquement actives.
- Plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme sera élevé.
- Plus votre métabolisme est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de rester en forme.
ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE
Pour augmenter et améliorer le tonus musculaire, vous devez stimuler les muscles de manière adéquate, c’est pourquoi le conseil que nous vous donnons est d’augmenter les charges progressivement, notamment dans les exercices multi-articulaires de base.
Les exercices au poids du corps tels que les tractions et les dips parallèles ne sont pas très adaptés au public féminin, car peu sont capables d’effectuer un nombre de répétitions suffisant pour stimuler la masse musculaire.
Beaucoup de filles nous ont demandé d’élaborer un programme d’entraînement, à réaliser à la maison, pour développer la masse musculaire ; il vous faudra un minimum de matériel pour pouvoir vous entraîner correctement :
- un rack
- une barre
- des assiettes
- 2 haltères
- trx
- banc inclinable
Conseils d’entraînement
- Nous recommandons 3 entraînements par semaine, à faire tous les deux jours.
- Nous recommandons de diviser le corps en 2 parties, afin d’entraîner les muscles 3 fois toutes les 2 semaines
- Nous vous recommandons de tenir un journal d’entraînement où seront notées les charges d’utilisation
- Nous vous recommandons d’adopter une alimentation adaptée à la cause. Avec la salade et le yaourt ce n’est pas loin, car les éléments constitutifs des muscles sont les protéines.
FICHE D’ENTRAÎNEMENT
Jour A – Cuisses, Pectoraux, Triceps, Abdomen
- Squats avec haltères 3 séries de 6 répétitions
- Soulevé de terre sumo avec haltères 2 séries de 9 répétitions
- Mouvements de fentes avec haltères 2 séries de 12 répétitions par jambe
- Développé couché avec haltères 3 séries de 9 répétitions
- Croisements sur banc plat avec haltères 2 séries de 12 répétitions
- Pompes sur les bras 2 séries de 15 répétitions
- Assis avec poids sur le banc incliné 3 séries de 12 répétitions
Jour B – Dos, Épaules, Biceps, Abdomen
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- Soulevé de terre avec haltères 3 séries de 6 répétitions
- Aviron avec haltères 2 séries de 9 répétitions
- Tire sur le TRX 2 séries de 12 répétitions
Dépresseurs avec haltères assis sur banc 3 séries de 9 répétitions
- Élévations latérales avec haltères 2 séries de 12 répétitions
- Curl avec alternance d’haltères debout 2 séries de 15 répétitions
- Planche 3 sets de 60″.
