Le meilleur entraînement en musculation naturelle

Combien de fois avez-vous entendu des instructeurs, des entraîneurs personnels, des gourous insaisissables dire :

 » Un athlète naturel ne doit pas s’entraîner plus de 3 fois par semaine, sinon il entre dans un état de surentraînement chronique, il n’obtient pas de résultats ni comme prise de masse musculaire ni perte de poids, car les hormones cataboliques montent en flèche et la testostérone et d’autres hormones anabolisantes sont à leur point le plus bas ”.

Qu’il y ait de la confusion dans le monde de la musculation, c’est irréfutable, car nous sommes passés de méthodes d’entraînement diamétralement opposées.

Il y a des philosophies de pensée qui disent qu’ils s’entraînent avec un volume élevé, d’autres avec un volume réduit mais avec une intensité extrême et il y a aussi d’anciens agonistes qui professent désormais une intensité ultra extrême avec très peu d’entraînements par mois, oui vous avez bien compris quelques entraînements de très haute intensité par mois.

Tout cela génère une confusion générale, les gens ne savent pas s’entraîner, passant de méthode en méthode, avec pour résultat d’obtenir de mauvais résultats.

Venons-en aux 5 règles de base qui ont été sanctionnées par certains tests scientifiques.

1. 1. Multifréquence  : entraîner directement chaque muscle au moins deux fois par semaine est préférable à l’entraînement une fois épuisé. Entraîner un certain muscle avec moins d’exercices mais plusieurs fois par semaine rend la séance d’entraînement plus qualitative. Combien de fois avez-vous « fait » des séries à la fin d’un marathon pour la poitrine, les jambes ou le dos ? Moins de séries d’entraînement en un seul entraînement, réduit le risque de dégrader la qualité du travail généré à un certain moment de la séance.
   2. Échec  : Il ne faut pas regarder la formation à court terme, tirant toutes les séries à plein, c’est-à-dire à l’échec ; il faut regarder l’entraînement avec une vision plus large sur le long terme, où ce seront les progressions d’intensité, de volume et de qualité qui donneront les meilleurs résultats. Combien de fois avez-vous vu des athlètes s’entraîner avec l’observateur pour des exercices tels que des augmentations latérales ? Série à part entière dans chaque séance d’entraînement dans tous les exercices ? C’est la meilleure façon de faire du surentraînement !! La science nous dit que les stimuli proches de l’échec donnent une réponse hypertrophique similaire à ceux apportés à l’échec réel, mais avec l’avantage que l’accumulation de fatigue est beaucoup plus faible. Il est donc généralement conseillé d’atteindre un seuil de stimulus élevé mais pas nécessairement une force maximale.
   3. Uniquement des exercices fondamentaux ? En musculation naturelle, il semble que vous n’ayez besoin de vous entraîner qu’avec les 7-8 exercices de base de l’haltérophilie. Rien de plus faux. Dans le culturisme naturel, il existe des exercices plus avantageux et plus adaptés à la personne. Inutile d’insister sur les développé couché si cela ne donne pas de résultats en termes de masse musculaire, peut-être est-il bon de passer aux dips ou aux presses lourdes avec haltères qui offrent une amplitude de mouvement meilleure et plus étendue. Chacun de nous a sa propre structure physique et est l’entraîneur personnel qui devra fournir les meilleurs exercices pour augmenter la masse musculaire sans perdre de temps et d’efforts. Une fois que vous avez baptisé les meilleurs exercices pour vous-même, il est bon de les conserver et de les améliorer au fil du temps plutôt que de les changer fréquemment.
   4. Gamme complète de répétitions  : Entraînez les exercices de base, peut-être avec une barre, avec une plage de répétition entre 3 et 6. Entraînez les exercices de base avec des haltères et/ou des machines avec une plage de répétition entre 7 et 10. Entraînez les exercices d’isolement complémentaires avec une plage de répétitions plus élevée de 10 jusqu’à même 20/30. Chaque entraînement pour un groupe musculaire donné doit avoir 3 modes de plage de répétition : faible, moyen et élevé ; de cette façon, vous aurez une stimulation exhaustive de tous les composants du muscle.
   5. Volume d’entraînement  : Pas facile de repérer le volume idéal pour chacun d’entre nous, il faut aussi aller à l’épreuve. Vous n’avez pas besoin de vous entraîner un peu, encore moins beaucoup. Comment faire ? Il est nécessaire d’établir les séries d’entraînement pour un muscle spécifique et de les répartir tout au long de la semaine dans les séances d’entraînement. En général, les gros muscles ont besoin de 20 à 25 séries d’entraînement et les petits muscles de 12 à 20. Ces séries seront divisées par 2 si vous entraînez vos muscles deux fois par semaine. Par exemple, si vous avez défini 20 séries pour les dossards, 10 séries vous ferez le lundi et 10 autres le jeudi. Ces séries de cours seront réparties en 2 ou 3 exercices avec 5 séries dans le premier exercice de force, 3 dans le second d’hypertrophie pure et 2 séries finales de pompage musculaire pur.

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Il existe 3 niveaux de difficulté :

1. 1. 1. niveau « premiers pas » , adapté à ceux qui ne se sont jamais entraînés ou ont fait peu d’activité ou qui ne souhaitent pas un engagement de formation particulier.
      2.  » niveau « entraîné » , si vous pratiquez un sport depuis plusieurs années et êtes intéressé par un entraînement équilibré et brillant.
      3. niveau « expert » , nécessite un niveau plus assidu engagement et entraînement intense et professionnel recommandé pour ceux qui ont déjà de l’expérience.

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