De nombreux athlètes qui souhaitent augmenter leurs performances suivent probablement un entraînement spécifique au sport basé sur la force et le conditionnement , dans le but de devenez plus fort et améliorez votre condition physique globale.
Nous pouvons imaginer le genre de procédure que vous faites. Ils font 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec une minute ou deux de repos, puis passent à l’exercice suivant. Ils font des flexions des biceps, peut-être des presses d’épaules, des extensions de jambes, etc. – parce que c’est généralement ce que vous voyez habituellement, n’est-ce pas ?
Mais beaucoup de gens ne savent pas que la musculation, telle que nous la connaissons, ne profite pas à tous les athlètes. L’entraînement ci-dessus est un entraînement de style hypertrophie, et il a été conçu avec un seul objectif en tête : développer les muscles tout en leur donnant une belle apparence.
C’est très bien si vous voulez être un culturiste. Cependant, ce type d’entraînement ne vous aidera pas forcément à progresser dans votre sport, voyons pourquoi.
- Il est temps de changer le concept d’entraînement pour le sport.
- Il est temps de changer le concept d’entraînement pour le sport spécifique.
Le premier élément : les stimuli
La première étape consiste à incorporer les stimuli appropriés dans votre entraînement. Le corps humain s’adapte uniquement au stress des différents schémas de mouvement auxquels il est soumis avec la quantité de force appliquée lors de leur exécution.
Donc, si vous n’entraînez qu’un certain mouvement avec un certain poids et une certaine vitesse pendant une certaine période de temps, votre corps ne s’adaptera que d’une certaine manière, quels que soient les nombres, les poids ou les répétitions.
Par exemple, si vous faites des flexions régulières des ischio-jambiers lentement et régulièrement lorsque vous êtes à la salle de sport, mais que votre sport vous oblige à faire des retraits explosifs, cet exercice ne se traduira pas bien dans votre sport – même si vous finissez par obtenir un muscle clairement visible.
Le deuxième élément : la force
Vous avez besoin d’exercices de force qui imitent bien l’athlétisme de votre sport. Il est essentiel de pouvoir entraîner son corps en coordonnant plusieurs groupes musculaires en même temps.
En mettant l’accent sur la poussée et la traction, les mouvements composés sont parfaits pour cela. Ils miment les muscles au besoin lors d’une compétition, et s’il n’y a pas de problème musculaire spécifique, ces mouvements sont préférables pour les sportifs au travail d’isolement.
« Nous devons intégrer des schémas de mouvement identiques ou similaires à ceux de votre discipline ».
Le soulevé de terre en est un excellent exemple : il fait travailler vos muscles abdominaux, le haut et le bas du dos, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fait fonctionner efficacement pour les aider à produire la force pratique dont vous avez besoin pour votre sport.
Ceci est à privilégier par rapport à un exercice isolé pour la même zone qu’une extension de jambe, qui fournit un environnement dans lequel les muscles sont entraînés comme des entités distinctes plutôt que comme des parties connectées d’une machine en mouvement.
Soyez créatif
En dehors des mouvements comme le soulevé de terre, nous devons incorporer des schémas de mouvement identiques ou similaires à ceux de votre discipline. C’est l’occasion de sortir des sentiers battus et d’être créatif. Vous pouvez faire des sprints, des sauts de squat pliométriques avec un poids ou des balançoires kettlebell. Des haltères et des haltères peuvent être utilisés.
N’oubliez pas que l’entraînement en force ne doit pas seulement être fait dans une salle de sport. Sortir avec un ballon médicinal est un excellent moyen d’augmenter la vitesse et la force globale du haut du corps. Si vous êtes un athlète de judo ou de Jiu Jitsu, par exemple, faire des tractions avec une serviette est également un excellent moyen d’entraîner votre force de préhension.
Le troisième élément : la stabilité
En plus des mouvements composés, les athlètes qui souhaitent augmenter leurs performances doivent également inclure des exercices qui remettent en question l’équilibre et sollicitent le tronc. Les sports de combat, par exemple, ne sont pas pratiqués dans des environnements stables.
Assis confortablement sur une presse à épaules, vous développerez vos épaules, mais vous ne développerez pas la force de base nécessaire pour garder votre torse stable tout en essayant un dunk au volley-ball en suspension dans les airs. Une presse à jambes ne vous aidera pas à maintenir l’équilibre tout en poussant le corps d’un adversaire vers l’avant lors d’une tentative de démontage.
Il existe de meilleures options pour construire une base de force plus holistique. Une poussée d’épaule à un seul bras ou une poussée d’haltères à un seul bras engageront vos muscles abdominaux, les forçant à garder votre corps droit. Ce sont d’excellents exercices pour développer la force du haut du corps, tout en activant les muscles stabilisateurs.
Une approche systémique de la formation
Les trois éléments sont de construction simple. Afin de devenir plus fort pour votre sport, nous devons reproduire autant que possible ses schémas de mouvement et travailler avec des exercices composés qui engagent également les muscles stabilisateurs pour encourager le corps à travailler de manière systémique.
C’est un excellent moyen d’entraîner votre corps à faire face aux environnements instables auxquels vous êtes confronté dans divers sports. Essayez de reproduire les besoins sportifs avec une intensité croissante pour éviter l’adaptation. Travaillez à la vitesse ou à l’amplitude de mouvement dont votre corps a besoin sur le terrain.
N’oubliez pas que le corps ne connaît ni répétitions ni poids. Tout ce qu’il sait, c’est qu’il doit s’adapter aux stimuli qui surviennent, alors faites de votre entraînement un miroir qui reflète les besoins de votre sport. Lorsque les bons stimuli sont présentés au corps, ils seront directement traduits dans votre sport et augmenteront vos performances globales.
