Nous avons vu que le chauffage est en réalité une séquence dynamique, constituée de mouvements aux fonctions précises et complémentaires.
Voyons s’il existe quelque chose de spécifique pour le CrossFit ?
1 – Activité cardiovasculaire
Ok, le footing, la balade à vélo, les sauts sur place, les jumping jacks : ils s’adaptent. Ils sont utilisés pour démarrer le métabolisme et pour s’assurer que ceux qui doivent pomper le sang vers les groupes musculaires se mettent bien en tête qu’ il est temps de le faire .
En ce moment, vous commencez également à déplacer votre tête vers la « zone » où vous vous retrouverez à broyer des représentants sur des représentants, tout en maudissant votre entraîneur et le jour où vous avez cliqué sur cette
2 – Dynamic_Stretching
J’ai alloué une partie de ma rémunération pour que cette phrase soit gravée sur les murs de toutes les boîtes en Italie :
Tous les étirements ne sont pas identiques : et avec certains vous faites encore pire.
L’étirement statique (le classique) est en fait votre ennemi. Des études ont montré que réduit l’explosivité musculaire .
Dans le coin des bons, cependant, nous avons le relâchement myofascial ou, si vous lisez l’anglais, le PNF Stretching .
Il n’a « que » deux avantages. Un : ça marche. Deux : ses bienfaits vous accompagnent également en dehors de la salle de sport.
Alors : rouleau en mousse toujours avec vous (avant l’entraînement, mais aussi dans le salon en regardant Netflix), et préparez-vous à pétrir ces groupes musculaires. En particulier, comme nous l’avons vu dans les articles précédents, les bandes à travailler sont :
- de la hanche au milieu du quadriceps externe . Prolongez ensuite le mouvement jusqu’au genou.
- adducteurs . Comme ci-dessus, mais à l’intérieur de la cuisse.
- piriforme. Cela se fait avec une balle de tennis.
Avec le rouleau en mousse, vous pouvez également travailler sur l’extension thoracique , ce qui ne fait pas mal (surtout au vu des squats avant et autres). La procédure est « simple », mais elle doit se faire ABSOLUMENT SANS FORCE.
Disposez le rouleau mousse plus ou moins au milieu de votre dos (vous êtes allongé sur le sol, posez vos pieds au sol afin de charger le poids de votre torse sur le rouleau) : à ce stade , levez les bras au-dessus de votre tête écartée en « V », et essayez de toucher le sol avec le dos de vos mains. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis déplacez le rouleau pour qu’il remonte de quelques centimètres vers le cou, et recommencez. Une fois que vous avez atteint une bonne souplesse de la poitrine, vous pouvez essayer ce mouvement en tenant un bâton avec les deux mains.
3 – Hydratation (vous ne vous y attendiez pas, non ?)
Ouais. Cette astuce vaut mille points, et plus que « n’oubliez pas de boire pendant la journée » .
L’eau – inutile de le dire – contribue à tous les processus cellulaires. En même temps, notre chère discipline fait tout pour nous en priver, en nous imposant une puissante transpiration .
Astuce : a tiré au moins 600 ml d’eau 3 heures avant pour se présenter à la box. Autres bons moments pour s’hydrater : une demi-heure avant le WOD (un verre au moins), pendant le WOD, dans la demi-heure immédiate après le WOD.
Oeil : ce sont des chiffres moyens, ils dépendent de la taille du corps et de la transpiration.
La bière post-entraînement ? Cela ne compte pas comme de l’hydratation – c’est plutôt un esprit.
Oui mais : une routine d’échauffement CrossFit ?
J’ai une si grosse tête au sujet de l’échauffement maintenant, et vous ne devriez pas avoir de difficulté à composer votre propre routine. De plus, vous l’aurez compris, je suis un adepte de la méthode Agile 8 de réchauffement dynamique, qui est aussi très bien pour le CrossFit
Bref, en résumé :
- jogging sur place, ou câlins aux genoux , ou jumping jacks (une vingtaine de répétitions)
- rouleau en mousse comme s’il n’y avait pas de lendemain (voir ci-dessus)
- si vous prévoyez des exercices avec la position rack avant, desserrez également le compartiment thoracique (toujours rouleau mousse)
- si vous prévoyez des exercices qui impliquent massivement l’adhérence et les poignets, vous pouvez inclure une courte routine d’étirement dynamique des poignets (ce sont ces exercices que vous faites à quatre pattes sur le tapis)
- fermer comme Agile 8 : rollover en V-sit, bouches d’incendie, alpiniste , groiner
- fermer (vraiment) avec un étirement statique des fléchisseurs de la hanche
Présentez-vous déjà hydraté et avec l’envie de tout casser, et vous devriez être là.
