Nous savons tous que faire trois séries pour un exercice donné , est assez explicite . Ils sont exécutés en faisant un nombre prescrit de séries, pour un nombre prescrit de répétitions, en utilisant le même poids pour chaque série, jusqu’à la fin, puis en passant à l’exercice suivant.
Mais que faire si vous voulez pousser plus fort et forcer la croissance et la force des muscles maigres ? Est-ce que deux séries suffisent ? Ce type d’approche est généralement utilisé lors du démarrage d’un programme d’entraînement, mais après un certain temps, le corps s’adaptera aux deux ou trois séries et vous devrez mélanger et introduire de nouvelles techniques d’entraînement dans votre plan.
Série Pyramide Inverse
La pyramide inversée est une bonne approche pour développer vos muscles, car vous pouvez soulever plus de poids avant que la fatigue ne s’installe. Ce concept s’inscrit dans la lignée de l’haltérophilie traditionnelle car il utilise des exercices de base multi-articulaires au début de vos entraînements (plutôt qu’à la fin) lorsque vous êtes frais et avez plus d’énergie (avant la fatigue).
Tout en pratiquant le jeu de pyramide inversée, vous pouvez commencer avec la charge la plus lourde du premier jeu, baisser le poids et passer au deuxième jeu avec le poids le plus bas.
Cela continue pour tous les ensembles prescrits, en utilisant un poids plus léger pour chaque ensemble suivant au fur et à mesure que vous vous déplacez dans les ensembles. Ce style d’entraînement force les muscles à échouer plusieurs fois, brisant les fibres musculaires et les forçant à se développer !
Vous devez toujours vous assurer de bien vous échauffer avant de commencer, car vous commencez tout de suite avec le poids le plus lourd. Ensuite, choisissez un poids léger et faites deux / trois séries de 10 à 12 répétitions d’échauffement et approchez-vous de votre première série réelle, avant de commencer votre série de travail.
Série triple escalade
La série de mise à l’échelle vous permet d’étendre l’ensemble au-delà de son point de « défaillance » normal. Habituellement, lorsque vous effectuez un exercice, vous devez vous arrêter car vos muscles sont fatigués ou « affaissés ». Cependant, vos muscles peuvent être tout simplement trop fatigués pour continuer à vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour soulever le poids que vous utilisez.
Lors de l’exécution de la triple série pour grimper, une fois l’échec atteint avec les premières répétitions au sein d’une série, le poids est immédiatement réduit en éliminant par exemple deux disques de 5 kg (sans aucun repos !), en poursuivant la série avec le poids le plus léger. Vous le ferez deux fois dans chaque série, ce qui en fera une triple série à gravir. A la fin de chaque série triple à gravir, reposez le temps prescrit avant la série suivante.
Entraînement chronométré
Timed Workout signifie que vous devrez faire les répétitions après un certain temps pour chaque phase de la répétition. L’entraînement chronométré peut se faire avec différents rythmes, ici nous utiliserons le temps 2-2-4-0.
Voici un guide sur la signification de ces chiffres liés au temps et comment les appliquer à vos commerciaux :
Dans les exercices où vous commencez par baisser le poids (exemple : squats, presse jambes, triceps pushdown, développé couché, etc.) :
- Le premier chiffre est le nombre de secondes dont vous disposerez pour baisser le poids
- Le deuxième chiffre est celui qui indique les secondes dont vous aurez besoin pour faire une pause au point le plus bas de l’exercice .
- Le troisième chiffre indique le temps qu’il faut pour soulever le poids.
- Le quatrième chiffre indique le temps de pause dans la position de départ.
Dans les exercices où vous commencez par soulever du poids (biceps curls, sideraise, front raises, pull-ups,
etc) :
- Le premier chiffre est le nombre de secondes que vous aurez dans la phase de traction ou de rapprochement du poids de votre corps
- Le deuxième chiffre indique combien de temps vous serez en pause après avoir augmenté le poids.
- Le troisième chiffre indique combien de temps il faudra pour relâcher le poids.
- Le quatrième chiffre indique combien de temps vous serez en pause pendant que le poids est dans la position la plus basse / la plus basse.
Si vous ne parvenez pas à rester en parfaite forme tout en effectuant un exercice lors de l’utilisation d’un entraînement chronométré, diminuez le poids. Ne sacrifiez jamais une forme parfaite pour un poids plus lourd.
Voici un entraînement chronométré des bras à essayer !
Bench Press grip serré
- 4 séries x 12 répétitions
- TEMPS : 2-2-4-0
Haltères sur Inclinaison
- 4 séries x 12 répétitions
- TEMPS : 2-2-4-0
Curl Preacher Machine
- 4 séries x 12 répétitions
- TEMPS : 2-2-4-0
Alternate Bicep Curl
- 4 séries x 12 répétitions
- TEMPS : 2-2-4-0
Presse française
- 4 séries x 12 répétitions
- TEMPS : 2-2-4-0
Élévations latérales
- 4 séries x 12 répétitions
- TEMPS : 2-2-4-0
