Programme Annuel de Musculation pour la Force, la Masse, la Définition
La périodisation du plan annuel vous permet de diviser et de gérer le programme de formation et d’obtenir la meilleure forme pour la période souhaitée de l’année qui peut être l’été ou une exposition. Notre méthode vous fournira un programme d’entraînement différent toutes les 6 semaines.
1ère ÉTAPE – CAPILLARISATION
La capillarisation est un système d’entraînement visant à améliorer la circulation sanguine. Cette phase de notre système sert à préparer l’athlète aux phases suivantes qui le mettront à l’épreuve. En pratique, selon le niveau choisi, les fiches seront composées d’exercices réalisés avec un nombre élevé de répétitions ou réalisés avec des séries spéciales, de manière à mettre l’accent sur la capillarisation.
Il s’agit de 6 semaines, avec subdivision des cartes en AB, où nous travaillerons en multi-fréquence, et le but de la carte est de se remettre en forme, en préparant l’athlète aux prochains cycles d’entraînement.
2ème ÉTAPE – AUGMENTATION DE LA FORCE
La force musculaire est la capacité motrice qui permet de vaincre une résistance ou de s’y opposer par le développement d’une tension par les muscles. Force maximale : C’est la force la plus élevée que le système neuromusculaire est capable de développer avec une contraction volontaire.
Pour entraîner une force maximale, vous devez utiliser des charges élevées avec des protocoles adaptés à votre niveau d’entraînement. Notre système prévoit une phase d’augmentation de la force, différente pour chaque niveau choisi auquel appartient l’athlète, afin d’augmenter les charges dans les différents exercices fondamentaux.
Cette augmentation de la force se traduira par une augmentation exponentielle de la masse musculaire lors des phases d’entraînement suivantes.
3ème ÉTAPE FORCE + APPEL DE MASSE
Ce mésocycle de notre système est une phase de transition entre l’augmentation de la force et l’augmentation de la masse musculaire. Les cartes comprendront une partie dédiée au maintien d’une force maximale et une partie dédiée à l’augmentation de la masse musculaire.
Un mélange mortel de force et de masse qui rendra l’athlète encore plus fort et prêt pour la prochaine longue phase dédiée à l’augmentation de la masse musculaire.
4ème ÉTAPE – AUGMENTATION DE MASSE MUSCULAIRE 1 PARTIE
C’est la première phase de notre système dédié exclusivement à l’augmentation de la masse musculaire. L’augmentation de la masse musculaire est la combinaison d’une hypertrophie et d’une hyperplasie musculaires. Par hypertrophie musculaire on entend l’augmentation de volume du muscle et donc l’augmentation de volume des éléments qui le composent (fibres, myofibrilles, tissu conjonctif, sarcomères, protéines contractiles, etc.).
Par hyperplasie musculaire on entend l’augmentation du volume musculaire résultant de l’augmentation numérique des cellules qui le composent. Selon le niveau, l’athlète aura une première phase d’entraînement adaptée pour augmenter de manière significative et efficace la masse musculaire avec des techniques et des protocoles spéciaux insérés de manière à stimuler adéquatement les muscles en augmentant leur volume et leur densité.
5° ÉTAPE – AUGMENTATION DE LA MASSE MUSCULAIRE 2 PARTIE
Il s’agit de la deuxième phase de notre système dédié exclusivement à l’augmentation de la masse musculaire. La deuxième phase dédiée à l’augmentation de la masse musculaire est structurée différemment de la première de manière à donner un nouveau stimulus à la croissance musculaire.
Le même critère d’entraînement, prolongé dans le temps, amène l’athlète dans un état d’adaptation où les muscles ne « répondent » pas comme ils le devraient au stimulus des protocoles et exercices effectués, donc, dans une phase d’augmentation de la masse musculaire masse, il faut changer pour grandir. Les 2 phases se déplacent main dans la main mais peuvent aussi être utilisées indifféremment.
6ème ÉTAPE DÉFINITION MUSCULAIRE 1 PARTIE
C’est la première phase de notre système dédié exclusivement à la définition musculaire. Un entraînement visant à développer la définition a pour objectifs principaux la perte de graisse corporelle et le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire.
La définition dépend en effet du volume des muscles, de leur teneur en eau et de l’épaisseur de la peau, influencée avant tout par le pourcentage de graisse corporelle. L’entraînement de définition musculaire se concentre sur la réduction de la graisse corporelle et l’amélioration de la qualité musculaire.
7ème ÉTAPE DÉFINITION MUSCULAIRE 2 PARTIE
C’est la deuxième partie concernant la phase de définition musculaire et le but est de garder le pourcentage de graisse bas, tout en gardant la masse musculaire intacte et s’intègre.
