1. 5-6 repas par jour
Des études récentes ont montré que l’effet anabolisant de l’alimentation dure environ 3 à 4 heures, malgré le fait qu’un niveau élevé d’acides aminés dure plus longtemps. Par conséquent, lorsque vous gagnez de la masse musculaire, vous devez manger assez souvent: le nombre optimal de repas est de 5 à 6 fois par jour. À cette fréquence, le système digestif n’est pas surchargé et de petites portions de nutriments pénètrent constamment dans la circulation sanguine, ce qui nourrira vos muscles tout au long de la journée. Si vous mangez la même quantité de nourriture en 3 repas, les nutriments absorbés viendront en excès, de sorte que le corps commencera à les déposer sous forme de graisse, d’où il n’est pas possible de les extraire dans un régime hypercalorique. .
2. Aliments riches en calories
Environ 70% des aliments consommés doivent être riches en calories, sinon il y a une surcharge du système digestif, en plus le degré d’absorption des nutriments diminue. Personne ne nie l’utilité des fruits et légumes, mais lors de la prise de masse musculaire, leur fraction massique ne doit pas dépasser 30%. Les fibres, qui y sont contenues en grande quantité, ne sont pas digérées et stimulent la contraction intestinale, de sorte que la plupart des aliments riches en calories n’auront pas le temps de digérer.
3. Restriction des graisses et des glucides rapides
Essayez de limiter la consommation d’aliments riches en animaux et autres graisses saturées (viande grasse, saindoux, margarine, beurre, saucisses, etc.). Pour la croissance musculaire et la production d’énergie, le corps utilise principalement des glucides, de sorte que la plupart des graisses en cas d’excès de nutriments seront déposées dans les adipocytes (cellules graisseuses).
Évitez la consommation de glucides rapides, les plus dangereux d’entre eux sont les sucreries (confiseries, fruits sucrés, etc.), les moins dangereux sont les produits de boulangerie. Les glucides rapides peuvent être absorbés très rapidement par le tube digestif, ce qui entraîne une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. En réponse, le corps convertit le glucose en graisse.
Les glucides rapides peuvent être consommés après l’entraînement, lorsque les muscles et d’autres organes sont capables d’utiliser rapidement le glucose. De plus, la sécrétion de l’hormone anabolique insuline augmente, ce qui n’est pas négligeable pour gagner de la masse musculaire.
4. Régime de consommation
Lors de la prise de masse musculaire, de nombreuses réactions métaboliques s’intensifient, ce qui crée un besoin accru de consommation d’eau. La quantité optimale de liquide en moyenne (y compris l’eau contenue dans les produits) est de 3 à 4 litres par jour. Ne laissez pas le développement de la déshydratation( déshydratation), buvez toujours lorsque vous avez soif.
5. Distribution des portions pendant la journée.
Lors de la prise de masse musculaire, les volumes de nourriture doivent être à peu près égaux, mais dans la première moitié de la journée (avant 16h00), environ 70% de tous les aliments consommés pendant la journée doivent être consommés. Même si des études récentes ont montré que la distribution quotidienne des portions joue un rôle secondaire.
Ne mangez jamais d’aliments sucrés ou gras la nuit. Les aliments avant d’aller au lit doivent être faciles à digérer et riches en protéines, les produits à base de lait aigre, les légumes (légumineuses et autres), la viande de volaille, les salades, les œufs, le poisson sont bien adaptés pour cela.
Alimentation avant l’entraînement. Assurez-vous de manger avant l’entraînement (2 heures avant le début). Les plats protéinés et les produits contenant des glucides lents sont bien adaptés pour cela : céréales, farines, légumes, etc. Les glucides avant l’entraînement sont nécessaires pour charger les dépôts de glycogène et fournir de l’énergie aux muscles et au cerveau pendant l’entraînement. Les acides aminés vous permettront de démarrer l’anabolisme.
Alimentation après l’entraînement. Le plus grand besoin de nutriments est observé dans un proche avenir après l’entraînement. Il est optimal d’utiliser un cocktail glucides-protéines (gainer) immédiatement après la fin de l’entraînement, puis un repas copieux doit suivre au plus tard 1 à 1,5 heure après l’entraînement. Incluez des aliments riches en protéines et en glucides lents, vous pouvez même manger une petite quantité de glucides rapides (sucrés). Après l’entraînement, la fenêtre dite des protéines et des glucides s’ouvre. Pendant ce temps, le corps est prêt à assimiler une grande quantité de nourriture, tandis que les nutriments sont utilisés pour restaurer les muscles et reconstituer l’énergie.
6. Proportions de protéines, lipides et glucides (en kcal)
La teneur en glucides est de 50 à 60 %
Essayez de ne consommer que des glucides lents.
La teneur en protéines est de 30 à 35 %
Ce sont les nutriments les plus importants pour les muscles. Idéalement, 50% des protéines proviennent des aliments, le reste de la nutrition sportive. Il est recommandé de calculer les besoins en protéines à l’aide d’une calculatrice basée sur le poids corporel, l’activité physique et d’autres facteurs.
Teneur en matières grasses — 10-20%
Ne limitez pas la quantité de matières grasses en dessous de 10%, cela entraînera des changements indésirables dans le métabolisme. Essayez de ne consommer que des graisses végétales. Mangez du poisson gras sans restriction. L’huile de poisson est très utile.
Il faut se rappeler qu’il n’y a pas de ratio idéal qui conviendrait absolument à tout le monde. Par conséquent, la tâche principale d’un bodybuilder débutant est d’en trouver un qui sera efficace pour vous personnellement. Ici, nous donnons les chiffres moyens qui conviennent à la plupart des gens, vous devriez commencer par cela et vous pouvez expérimenter. Fait intéressant, le rapport protéines, lipides et glucides ne diffère pas beaucoup des recommandations des nutritionnistes pour les gens ordinaires, et ce n’est pas surprenant, car de telles proportions conviennent mieux à la fois à une personne ordinaire et à un athlète.