Quelle est la meilleure méthode pour s’entraîner en musculation naturelle ?
Il y a ceux qui soutiennent que la mono-fréquence est le meilleur moyen de développer les muscles, ceux qui pensent plutôt que la multi-fréquence est la clé de voûte de l’ augmentation naturelle de la masse musculaire.
L’entraînement monofréquence est la structure de base utilisée dans les gymnases depuis les années 1960 et consiste à entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine. Le groupe musculaire cible de la journée est ciblé avec chaque type de charge, d’angle et de stimulus essayant de l’amener à l’échec.
L’entraînement multi-fréquences, en revanche, implique un entraînement répété des mêmes groupes musculaires pendant le micro-cycle hebdomadaire à travers des cartes full body ou le classique split ABAB routine.
Pour les personnes qui mettent les pieds en salle pour la première fois ou en de rares occasions, la mono fréquence, bien qu’adoptée la plupart du temps, ne semble pas être le choix le plus adapté, au moins pendant les premiers mois.
Cela est dû au fait que ces individus sont incapables d’impliquer un grand nombre d’unités motrices du muscle cible pendant la séance d’entraînement. Le système nerveux central de l’athlète novice n’est pas encore suffisamment habitué à la nouvelle activité.
Une conséquence d’un entraînement inadéquat pour l’athlète est qu’en essayant d’augmenter l’intensité et la valeur de la charge soulevée, l’effort est dirigé, évidemment involontairement, sur des groupes musculaires qui ne devraient être qu’en appui du muscle principal, annulant ainsi la technique et augmentant également le risque d’accidents.
Par exemple, disons que le novice doit faire face à une séance d’entraînement axée uniquement sur les muscles du dos (lombaire, dorsal, trapèze).
Il est clair qu’après 3 ou 4 séries de tractions lat machine, le client novice aura ses muscles biceps déjà fatigués, pour ensuite affronter les exercices qui suivront comme l’aviron, la poulie etc etc…
Pourquoi cela ?
Parce que le novice, n’ayant pas encore appris la bonne technique, pour effectuer les tractions de la machine lat, tirera la série, en utilisant trop de muscles auxiliaires, en l’occurrence les biceps, qui, étant de petits groupes musculaires, ils vont bientôt fatiguer.
Résultat ?
Des biceps qui cuisent et des dorsaux qui ne s’entraînent pas assez, surtout si vous ne vous entraînez qu’une fois par semaine.
Pour s’assurer qu’un programme d’entraînement monofréquence est efficace il est nécessaire que le praticien soit capable d’administrer un stress important au groupe musculaire entraîné, c’est parce que la récupération est élevée ( 6/7 jours) et par conséquent si nous ne parvenons pas à amener le travail musculaire à la limite après la surcompensation observée les premiers jours, le groupe musculaire cible sera dans une impasse, entraînant une perte de gains de masse musculaire.
Combien de repos faut-il entre les entraînements ?
Une question très courante est de savoir combien de temps il faut avant de pouvoir répéter un entraînement sur un muscle spécifique, sans risque de surentraînement . Sachez qu’en Italie, parmi les habitués de nos salles de sport, il y a beaucoup plus de personnes sous-entraînées que surentraînées !
Nous savons que :
- L’ équilibre qui permet une croissance musculaire correcte se développe entre la synthèse des protéines (actif pendant au moins 48 heures après l’entraînement) et c l’atabolisme musculaire.
- la surcompensation est une processus biochimique, métabolique et hormonal, qui permet au corps d’effectuer la prochaine séance d’entraînement dans les meilleures conditions possibles.
- Des études ont montré que le temps de récupération minimum nécessaire pour permettre un rendement maximal lors d’un entraînement ultérieur varie de 48 à 72 heures (dont les 7 à 10 premières sont consacrées à l’élimination de l’acide lactique et à la restauration des réserves de glycogène musculaire).
Cela dit, le principe physiologique de la surcompensation est souvent mal compris et on croit à tort que plus de stress se traduira automatiquement par des gains plus élevés. Ce n’est pas le cas, en effet si le stress auquel le corps est soumis est trop intense ou dure trop longtemps, le corps ne pourra plus s’adapter et le surmonter.
Il faut trois jours (pour les muscles plus gros comme les quadriceps, les dorsaux et la poitrine) pour récupérer complètement ; il est donc clair que si nous voulions toucher le même district musculaire, une fois tous les sept jours, nous ne serions pas en mesure d’exploiter pleinement notre potentiel de croissance.
Cet argument est particulièrement valable, comme mentionné ci-dessus, pour débutants et intermédiaires, car ils ne sont pas encore capables de créer des dommages musculaires majeurs et ne peuvent pas encore recruter un grand nombre de fibres musculaires dans l’entraînement.
Combien de fois avez-vous sauté l’entraînement des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers) et des mollets à pied ? Vous vous êtes entraîné comme un professionnel des pectoraux, des deltoïdes et des triceps lundi ; dorsaux, trapèzes et biceps le mercredi et peut-être le vendredi, en raison d’un empêchement au travail, ou en raison d’un engagement familial, vous n’avez pas pu entraîner vos jambes.
