Le moment de la prise de créatine juste avant l’entraînement n’est pas considéré comme le plus approprié, bien que de nombreuses sources le recommandent. Premièrement, elle perturbe le métabolisme de l’eau, car on sait que la créatine provoque une certaine déshydratation, qu’il est conseillé d’éviter pendant l’entraînement. Deuxièmement, avant l’entraînement, le métabolisme est moins prédisposé au transport et à l’assimilation de la créatine. Troisièmement, avant l’entraînement, il est recommandé de prendre des glucides à faible indice glycémique, car ils fournissent aux cellules de l’énergie pendant longtemps et normalisée, contrairement aux glucides rapides, qui créent un pic de concentration de glucose avec son dépôt sous forme de graisse. Quatrièmement, le corps n’a pas besoin de nouvelles réserves de créatine pendant l’entraînement, car les réserves musculaires remplies sont dans un état stable pendant cette période.
Il est également peu pratique de prendre de la créatine pendant l’entraînement. De plus, une étude scientifique a montré que la prise de créatine pendant l’entraînement rend difficile la réalisation d’exercices. Ceci est associé à un état de déshydratation provoqué par la prise de créatine.
« Attention » Le meilleur moment pour prendre de la créatine est après une heure d’entraînement, lorsque l’état métabolique des muscles squelettiques est le plus sensible à l’absorption de créatine par l’insuline. De plus, ce temps est le plus favorable à la consommation de glucides simples, d’acides aminés ou de protéines à digestion rapide, qui activent également le transport de la créatine, en stimulant la production d’insuline. Les jours de repos, le supplément peut être pris à tout moment de la journée.
Le moment de la prise de créatine par rapport à la nourriture
Il n’y a pas de consensus là-dessus, car il existe des arguments en faveur de l’utilisation de la créatine avant et après les repas. De nombreux scientifiques recommandent de le prendre avant les repas, car les aliments peuvent ralentir l’absorption et le passage de la créatine dans le tractus gastro-intestinal, ce qui augmente le temps de séjour de la créatine dans le contenu acide de l’estomac, ce qui entraîne une augmentation du taux de conversion. D’autre part, la nourriture peut tamponner l’environnement acide. Cependant, récemment, les scientifiques ont finalement prouvé que le monohydrate de créatine est légèrement détruit dans le contenu acide de l’estomac, donc manger ne joue pas un rôle particulier.
En 2008, Deldicque L et ses co-auteurs ont mené une étude dans laquelle ils ont déterminé que l’absorption de la créatine ne dépend pas du fait qu’elle soit prise avec de la nourriture ou sous forme pure à jeun. Dans tous les cas, l’absorption était presque complète.
« Attention » Étant donné qu’il est conseillé d’associer la créatine avec des systèmes de transport (acides aminés, protéines, glucides rapides, et autres), il est préférable de la prendre entre les repas.
Seluyanov a recommandé de prendre de la créatine la nuit, ainsi que des vitamines et de l’acide D-aspartique, car tous les principaux processus de régénération et de libération d’hormones se produisent pendant le sommeil.
Créatine avec un système de transport
La créatine avec un système de transport a ses propres spécificités, en termes de temps et de fréquence d’administration. Ainsi, contrairement au monohydrate habituel, il est préférable de le prendre avant l’entraînement, cela est dû au fait qu’il contient généralement des substances actives qui sont demandées pendant l’entraînement. Cependant, il existe des options possibles, de sorte que le temps de réception est déterminé par les instructions d’un fabricant particulier.
