Bien qu’il existe des industries entières construites autour pilules, capsules, lotions, injections, superaliments et autres méthodes pour augmenter la testostérone à base d’herbes et de produits pharmaceutiques, dans cet article, nous vous donnerons 6 stratégies simples pour augmenter la testostérone sans ingérer de suppléments douteux.
Astuce n.m. 1 : Sprint
De nombreuses études ont montré que vous pouvez augmenter les niveaux de testostérone en sprintant. Dans une étude, les niveaux de testostérone ont augmenté de manière significative pour les personnes qui ont effectué une série de sprints très courts (mais intenses) de 6 secondes, et les niveaux de testostérone sont restés élevés même après que ces personnes se soient complètement remises de l’entraînement au sprint.
Essayez de faire plusieurs sprints sur le tapis roulant après avoir soulevé des poids au gymnase, ou allez simplement dans la cour, le parc ou le bloc dans votre quartier et faites quelques répétitions de sprints pendant vos jours sans musculation.
Astuce n. 2 : Levage de charges lourdes
Bien que vous puissiez faire des répétitions élevées avec des poids faibles ou des répétitions faibles avec des poids lourds, des études ont montré qu’il faut certainement des poids lourds pour augmenter considérablement la testostérone.
Les exercices lourds comme les squats, les soulevés de terre, le développé couché et les levées olympiques devraient idéalement être utilisés, à 85-95% de votre 1RM. Vous devez faire 2 à 3 entraînements de musculation par semaine pour obtenir de bons résultats d’augmentation de la testostérone.
Si vous êtes débutant ou débutant en musculation, ne laissez pas ce concept de levage lourd vous faire peur. Vous pouvez simuler bon nombre de ces exercices sur des appareils de musculation jusqu’à ce que vous soyez suffisamment fort et qualifié pour effectuer les versions avec poids libres.
Astuce n. 3: Utilisez de longues périodes de repos
Les scientifiques ont étudié les effets de périodes de repos très courtes sur la testostérone et ont découvert que des périodes de repos plus longues d’environ 120 secondes entre les séries sont meilleures pour construire la testostérone (bien qu’il soit toujours possible de construire d’autres hormones, comme l’hormone de croissance, avec des périodes de repos plus courtes).
Astuce n. 4: Faire des répétitions forcées
La recherche montre que ce type de répétitions forcées génère plus de testostérone que les entraînements traditionnels. Il est préférable de faire des répétitions forcées avec un exercice de mouvement moteur multi-articulaire.
Bien que vous n’ayez pas besoin de faire des répétitions forcées pour chaque entraînement ou série que vous effectuez, si vous essayez d’augmenter votre testostérone, il peut être particulièrement utile de faire la dernière série de n’importe quel exercice ensemble de représentants.
Astuce n. 5 : Entraîner les cuisses
L’entraînement des cuisses avec des squats, des presses et des soulevés de terre est la base pour augmenter les niveaux de testostérone. Voici un exemple d’entraînement complet du corps que vous pourriez faire 3 jours par semaine pour booster la testostérone :
- Échauffement
- 3-4 séries de 8 répétitions de développé couché, associées à 4 séries de 8 répétitions de squats. Reposez-vous 60 à 90 secondes après chaque exercice
- 3 à 4 séries de 8 répétitions de soulevé de terre combinées à 4 séries de 8 répétitions de tractions. Reposez-vous 60 à 90 secondes après chaque exercice
- 3 à 4 séries de 8 répétitions de fentes combinées à 4 séries de 8 répétitions de développé militaire. Reposez-vous 60 à 90 secondes après chaque exercice
- 6 séries de sprints jusqu’à 10 secondes.
Astuce n. 6 : Évitez le cardio
Les sports de longue durée comme le cyclisme semblent réduire la testostérone de la même manière que l’haltérophilie et la musculation semblent l’augmenter.
Par exemple, une étude de 2003 a révélé que les niveaux de testostérone étaient significativement plus faibles chez les cyclistes que chez les haltérophiles du même âge, ou même dans un groupe témoin non entraîné.
Certains chercheurs ont même conclu que ce type de faible taux de testostérone chez les athlètes d’endurance est une adaptation qui donne aux cyclistes ou aux coureurs un avantage concurrentiel, car la masse musculaire supplémentaire de la testostérone vous ralentirait probablement.
