l’entraînement pour le musculation old school , est basé sur les principes de base de la force et de l’hypertrophie. Ce programme de 4 jours vous permettra de maximiser les résultats sur les deux fronts dans une routine facilement adaptable basée sur les principes suivants :
Fréquence d’entraînement
- Des études ont montré que la synthèse des protéines musculaires (MPS) est élevée jusqu’à 48 heures après l’entraînement.
- Cela le rendrait idéal pour frapper chaque muscle plus fréquemment qu’une dégradation musculaire typique qui implique d’entraîner les différents muscles une seule fois par semaine.
- Le programme old school est conçu pour cibler chaque groupe musculaire deux fois en une semaine.
Exercices multi-articulaires
- Le programme old school se concentre sur les grands mouvements composés pour une progression optimale.
- Bien que les mouvements d’isolement soient inclus dans ce programme, l’objectif principal est d’augmenter les performances sur les exercices de base, ainsi que de stocker des kilos de muscle.
Allez h3
- Ce programme utilise 2 de ses 4 jours d’entraînement pour se concentrer sur l’entraînement de force pure.
- La clé pour grossir de plus en plus est d’utiliser de plus en plus de surcharges progressives et de maintenir les muscles sous tension dans les exercices d’isolement.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort les jours de force, vous utiliserez des poids plus lourds les jours de masse musculaire.
Hypertrophie
- En plus des 2 jours de puissance, les 2 autres jours du programme old school se concentreront sur l’entraînement en style hypertrophie pure (musculation).
- De cette façon, non seulement vous verrez votre force augmenter, mais vous verrez également vos muscles se développer comme jamais auparavant.
Séries et répétitions
- Il est recommandé au début de ce programme de diminuer les charges de travail habituellement utilisées, de finir la semaine en bonne santé et en ayant récupéré.
Dégradation musculaire
- L’insuffisance musculaire est un outil qui ne doit pas être utilisé fréquemment.
- Toutes les séries doivent être terminées avec au moins 1 répétition dans le réservoir
- Cela signifie que vous devez lutter pour terminer vos séries les plus lourdes, en terminant la série plus tôt que prévu, en laissant une répétition que vous aurait pu se faire dans votre carnier.
ROUTINE HEBDOMADAIRE SPLITE
- RESISTANCE PARTIE SUPERIEURE
- RESISTANCE PARTIE INFERIEURE
- OFF
- HYPERTROPHIE PARTIE SUPERIEURE
- HYPERTROPHIE PARTIE INFERIEURE
- DÉSACTIVÉ
- DÉSACTIVÉ
FICHE DE FORMATION
JOUR 1
Banc plat avec haltères 3-4 X 3-5
Banc incliné avec haltères 3-4 X 6-10
Rangée de barres en T 3-4 X 3-5
Lat Pull Down 3-4 X 6-10
Overhead Press 2-3 X 5-8
Barbell curl 2-3 X 6-10
Brise-crâne 2-3 X 6-10
JOUR 2
Squats 3-4 X 3-5
Soulevé de terre 3-4 X 3-5
Presse jambes 3-5 X 10-15
Leg Curl 3-4 X 6-10
Veau debout 4 X 6-10
JOUR 4
Presse pectorale 3-4 X 8-12
Croix sur banc plat 3-4 X 8-12
Poulie 3-4 X 8-12
Rangée avec guidon 3-4 X 8-12
Élévations latérales avec haltères 3-4 X 8-12
Hammer Curl avec haltères 3-4 X 8-12
Câble Push Down 3-4 X 8-12 haut
JOUR 5
Squat avant 3-4 X 8-12
Fentes avec haltères 3-4 X 8-12
Extension des jambes 3-4 X 10-15
Leg Curl 3-4 X 10-15
Élévation du mollet assis 3-4 X 8-12
Presse à mollets 3-4 X -12
Le plan d’entraînement classique sans trop de fioritures basé sur des exercices sans aucun doute efficaces avec un protocole d’entraînement naturel qui permettra à ceux qui l’exécutent de devenir plus forts et plus gros.
