Vous souhaitez vous entraîner à haute intensité ? Vous souhaitez augmenter le volume de vos muscles ? Continuez à lire l’article où nous vous dévoilerons les 9 meilleures techniques de haute intensité :
SUPERSET
Un superset est simplement deux exercices effectués sans repos. Un triset c’est 3 exercices, un double superset c’est 4 exercices tandis qu’une série géante c’est plus de 5 exercices effectués sans repos. La charge reste élevée si vous effectuez ces séries spéciales sur des muscles antagonistes, elle sera plutôt diminuée si vous travaillez la même zone musculaire.
1-10
Après un ou deux échauffements, sélectionnez un poids que vous ne pouvez soulever que pendant 1 répétition. Après avoir fait cette répétition, enlevez suffisamment de poids pour effectuer 2 répétitions. À partir de là, faites de même pour 3 répétitions et 4 répétitions, jusqu’à 10 répétitions. C’est une technique brutale pour les sportifs confirmés.
DÉCAPAGE
Sélectionnez une charge élevée et faites 6 répétitions, puis augmentez le poids de 20 % et faites 6 autres répétitions, augmentez le poids de 20 % supplémentaires et répétez l’opération pour 6 autres répétitions. La technique du Stripping peut être réalisée de différentes manières, celle-ci en fait partie et vous verrez dans les fiches de formation : 2 sets de stripping 6 + 6 + 6.
MÉTHODE 1 / 4- REP
Jouez toute la partie excentrique d’un mouvement. Ensuite, ne soulevez le poids qu’au quart, abaissez-le à nouveau et faites une répétition complète. Cette combinaison équivaut à une répétition.
FONCTIONNEMENT DU RACK
Courir sur le rack était une technique d’haltère populaire privilégiée par les légendes du bodybuilding à l’ancienne. C’est simple à faire – allez à l’échec avec le poids prescrit, puis posez le poids et prenez le prochain briquet en ligne. Répétez le processus jusqu’à épuisement.
MÉTHODE À 5 COMPTES
Chronométrez vos levées et faites en sorte que les phases de descente et de montée durent chacune 5 secondes.
28 MÉTHODE
Vous savez probablement faire 21 répétitions : 7 répétitions dans la moitié supérieure, 7 répétitions dans la moitié inférieure et 7 répétitions complètes. La méthode 28 ajoute un nouveau niveau d’intensité en changeant l’ordre et en ajoutant 7 autres répétitions super lentes en utilisant la méthode à 5 temps, où les parties de levage et d’abaissement de la répétition durent 5 secondes chacune.
Voici la commande :
- 7 répétitions complètes
- 7 répétitions lentes
- 7 répétitions dans la moitié supérieure
- 7 répétitions dans la moitié inférieure.
PAUSE DE REPOS
Une fois l’incapacité atteinte, l’outil est rangé, mettant fin à la série et à l’activité musculaire pendant 10-25 secondes. Après cette courte période de temps, l’exercice est effectué à nouveau avec la même charge pour effectuer le maximum de répétitions possible, atteignant l’échec. Cela peut être fait deux ou trois fois.
ÉTIREMENT FORCÉ
Il consiste à terminer la série en gardant la charge en isométrie, dans la position d’allongement maximum en essayant de souligner l’étirement. Cette position « piège » l’acide lactique et les déchets métaboliques à l’intérieur du muscle, créant ainsi un environnement plus favorable à l’anabolisme à la libération accrue d’hormones locales (igf1 igf2 etc.).
C’est une technique à appliquer uniquement dans certains exercices tels que croix, pulls, presse française, pulldown bras tendus.
