Ne vous entraînez pas comme quelqu’un qui utilise des drogues dopantes
Si vous êtes un athlète naturel , vous ne pouvez pas vous entraîner comme un bodybuilder dopé . Et si vous avez une génétique moyenne, vous ne pouvez pas vous entraîner comme un monstre génétique.
Bien sûr, il est tentant de copier les programmes d’entraînement de ceux que nous admirons, comme M. Olympie, parce que nous les voyons énormes et définis, mais imiter toujours ces chiffres ne vous conduira pas à être comme eux, au contraire cela ne vous mènera nulle part et vous fera probablement tôt ou tard arrêter de vous entraîner. Oui, car se consacrer corps et âme à l’entraînement en espérant arriver quelque part ne vous donnera que de fausses illusions et vous amènera à vous démotiver alors que ce genre de résultat ne viendra pas même après dix ans ou plus d’entraînement.
Alors, comment un bodybuilder naturel doit-il s’entraîner pour obtenir les meilleurs résultats en musculation ? En gros comme ceci :
Faites une répartition des exercices de poussée et de traction (ou poussée + quadriceps / tractions + ischio-jambiers) 6 jours par semaine.
Avec cette fréquence, un seul exercice par groupe musculaire et trois sont nécessaires au total séries : deux séries d’intensité modérée pour bien échauffer les muscles, puis une série dure.
Utilisez différentes méthodes et exercices dans les trois différents entraînements hebdomadaires.
L’erreur la plus courante dans la musculation naturelle
L’erreur la plus courante commise par ceux qui n’utilisent pas de dopage pour améliorer leurs performances est de faire trop d’entraînement. Le but de l’entraînement de renforcement musculaire est de déclencher la synthèse des protéines.
Une fois activé, il n’y a aucun avantage supplémentaire à continuer à « punir » un muscle, il ne grandira plus. En fait, cela pourrait même avoir l’effet inverse !
La clé de la croissance est d’obtenir une grande différence entre la synthèse des protéines (renforcement musculaire) et la dégradation des protéines (mobilisation des acides aminés des muscles pour obtenir de l’énergie). Plus vous vous entraînez en volume, plus vous obtiendrezde dégradation des protéines. Ce n’est pas ce qu’il faut rechercher.
La fréquence des entraînements est très importante
Pour maximiser la croissance, la fréquentation est parmi les plus importantes. Cela s’applique non seulement à la fréquence à laquelle un athlète entraîne un muscle dans la semaine, mais également au nombre de séances d’entraînement qu’il effectue par semaine.
La fréquence d’entraînement est cruciale pour le naturel bodybuilder parce que la séance d’entraînement principale est le stimulus pour déclencher la synthèse des protéines. En d’autres termes, l’entraînement lui-même est ce qui vous met en mode anabolisant, tandis que le bodybuilder dopé n’a pas besoin d’utiliser l’entraînement comme déclencheur. Le bodybuilder dopé est en mode anabolique 24h/24 !
Donc plus vous vous entraînez souvent, plus votre corps reste en état anabolique et plus vous vous musclez. Mais n’oubliez pas que la fréquence et le volume sont inversement liés. N’oubliez pas que vous ne pouvez pas effectuer un volume de travail élevé si vous effectuez une fréquence d’entraînement élevée lorsque vous êtes naturel.
La fréquence fonctionne mieux que le volume. Entraîner un muscle trois fois par semaine est la fréquence optimale pour un débutant naturel (avec un faible volume pour compenser l’augmentation de la fréquence). Entraînez-vous six jours par semaine, en faisant des entraînements courts et à faible volume qui touchent la moitié de votre corps à chaque fois. C’est le seul moyen d’obtenir la fréquence optimale sans libération excessive de cortisol.
Le pôle formation
« La meilleure division, à la fois physiquement et psychologiquement, est la division push/pull » :
Ce sont les muscles de traction
- Les ischio-jambiers
- Dos
- Les biceps
Ce sont les muscles qui poussent
- quadriceps
- pectoraux
- deltoïdes
- triceps
Chaque entraînement de poussée ou de traction comportera 4 exercices – un pour chaque groupe musculaire (deux pour le dos car il est composé de plusieurs muscles).
Entraînement A : Entraînement à la traction
- Exercice ischio-jambiers
- Exercice lats / largeur du dos
- Exercice rhomboïdes / deltoïdes postérieurs
- Exercice biceps
Formation B : Formation push
- Exercice quadriceps
- Exercice pectoral
- Exercice deltoïde
- Exercice triceps
Faites trois entraînements de traction et trois entraînements de poussée trois fois par semaine, en utilisant différents exercices à chaque entraînement. Autant que vous pouvez utiliser n’importe quel exercice que vous voulez, lorsque cela est possible, il est conseillé d’utiliser 2 exercices multi-articulaires et 1 exercice d’isolement.
Par exemple, notre premier la semaine pour les ischio-jambiers pourrait consister en des soulevés de terre roumains, tandis que la seconde pourrait consister en flexion des jambes en position couchée. Le troisième entraînement des ischio-jambiers de la semaine – l’isolement – pourrait consister en une augmentation du jambon fessier .
