Les culturistes naturels doivent se méfier du volume de travail en salle : s’entraîner avec plus de 20 séries par zone musculaire, avec 2 heures d’entraînement par séance, entraînera très probablement surentraînement et frustration.
Alors, comment les athlètes naturels devraient-ils s’entraîner ?
Et c’est le bon 95% de ceux qui vont aux gymnases en Italie ?
Une bonne méthode d’entraînement pour les athlètes naturels est le P.O.F.
Qu’est-ce que P.O.F. ?
Le P.O.F. a été créé par Steve Holman, rédacteur en chef d’Ironman et bodybuilder amateur.
Steve Holman a toujours eu du mal à gagner de la masse musculaire jusqu’à ce qu’il fasse une découverte qui a révolutionné le monde du bodybuilding naturel.
Ce que Steve a découvert, c’est le réflexe myotatique : lorsqu’un muscle s’étire, plus de fibres musculaires sont engagées que d’habitude.
Et c’est exactement ce que nous devons faire lorsque nous nous entraînons.
Une routine POF a toujours 3 positions qui peuvent être atteintes en 2-3 mouvements pour chaque partie du corps.
- Position intermédiaire : tous les mouvements composés traditionnels qui sont les véritables constructeurs de masse musculaire appartiennent à cette position.
- Position d’étirement : le muscle est étiré. Cette position comprend les pulls, les croix, les sissy squats.
- Position de contraction musculaire maximale : dans cette position les muscles seront dans une position de pur isolement et pourront se contracter au mieux. Comme les boucles de concentration, les abdominaux, la prise inversée ou l’aviron à la poulie.
Le P.O.F. est donc un type d’entraînement qui consiste à entraîner le muscle dans toute son amplitude de mouvement, pour le plus grand recrutement possible des fibres musculaires.
Le principe fondamental du P.O.F. est de rationaliser le nombre d’exercices en essayant de PAS insérer des doublons inutiles.
Par exemple, un entraînement thoracique pourrait être :
- position médiane : développé couché plat avec haltères
- position étirée : haltères croisés sur banc plat
- position de contraction maximale : câbles croisés ou machine pectorale
Un exemple d’entraînement pour les biceps :
- position médiane : curl haltères debout
- position stretch : curl haltères banc incliné
- position de contraction maximale : curl concentration haltères.
Qu’en est-il du nombre de séries et de répétitions ? Il ne faut pas exagérer et il faut essayer d’épuiser complètement le muscle dans les séries disponibles.
Disons que 3 séries par exercice entre 8 et 12 répétitions suffisent. L’important, cependant, est de suivre scrupuleusement la succession de ces exercices.
Il y a quelques règles à suivre en fonction de la combinaison des muscles entraînés, par exemple si vous entraînez les biceps après celui des dorsaux, vous pouvez retirer l’exercice des biceps d’une position intermédiaire, car les biceps auront déjà fait leur travail de force avec des tractions et de l’aviron.
Dans ce cas, un exercice d’allongement et de concentration suffira pour finir le travail des biceps.
Discours différent si au contraire vous entraînez les biceps après les épaules et/ou les pectoraux, dans ce cas l’exercice pour les biceps en position intermédiaire est obligatoire.
Ci-dessous, nous vous donnerons notre tableau où nous avons inséré quelques combinaisons d’exercices en P.O.F. de tous les groupes musculaires.
Une fois que vous avez compris le mécanisme, vous pouvez structurer vos programmes de formation en fonction de vos besoins.