Avez-vous des zones musculaires qui ne grossissent pas comme les autres ? Presque tout le monde a des muscles déficients , même les grands champions ont certains points auxquels ils prêtent plus d’attention. Les causes peuvent être nombreuses et l’analyse de celles-ci est absolument la première étape vers la résolution du problème.
Mauvais exercices, faible volume d’entraînement, quelques séances par semaine, suite à des personnes qui disent n’entraîner leurs muscles qu’une fois par semaine. Bref, si vous voulez faire pousser une partie déficiente, la meilleure méthode est de la céder.
Un programme de spécialisation doit se concentrer sur l’entraînement des muscles déficients, cela ne veut pas dire ne pas entraîner les autres muscles aussi bien, c’est le programme hebdomadaire qui doit être judicieusement structuré pour déclencher la croissance musculaire du déficient zones.
Lorsque Arnold Schwarzenegger est arrivé aux États-Unis, Joe Weider a jeté un coup d’œil au nouveau champion d’Europe et, comme le raconte Arnold, « Il m’a fait comprendre clairement que mon avenir en musculation dépendait avant tout du développement des tibialis et des mollets ». En fait, Arnold admet que jusqu’à ce jour, le rôle des veaux dans ses routines était presque nul. « Mes mollets étaient mon point faible ».
Les mots d’Arnold : » Les muscles du mollet se développent lentement car, comme les avant-bras, ils sont constitués de fibres très denses. Reg Park m’a expliqué qu’un homme de 90 kg exerce une pression de 120 à 180 kg sur ses mollets à chaque fois qu’il fait un pas. Pour cela, un bodybuilder de mon poids doit utiliser au moins 350-450 kg dans les exercices des mollets s’il veut qu’ils grandissent vraiment. Jusque-là, j’avais utilisé au maximum 220 kg pour les élévations de mollets debout. Une fois que je suis passé aux poids lourds, mes mollets ont commencé à grandir. »
Arnold continue de dire, » J’ai également commencé à m’entraîner en pantalon à partir du sweat-shirt qui J’avais coupé spécifiquement pour exposer mes mollets au ridicule des autres. Je savais si je montrais mes meilleures parties, comme la poitrine, les bras ou les deltoïdes. J’aurais surtout reçu des compliments, oubliant si vite mes horribles mollets. Au lieu de cela, j’ai continué à porter le pantalon de pilori pour ne pas avoir le choix : entraîner mes mollets tous les jours ou souffrir à jamais des commentaires des autres « (principe de priorité). »
Dans cet article nous vous expliquerons comment structurer le programme hebdomadaire en joignant une proposition de fiche pour augmenter la masse musculaire des biceps, triceps et muscles des cuisses pour les amener au même développement des pectoraux, deltoïdes et dos .
Schéma de spécialisation hebdomadaire
- Lundi : Poussée (pectoraux, deltoïdes, triceps)
- Mardi : Cuisses (Focus Quads)
- Mercredi : Bras
- Jeudi : Cuisses (Focus fémoral)
- Vendredi : Pulls (lats, trapèzes, biceps)
- Samedi – dimanche : Repos (mérité)
Lundi
- Développé couché plat avec haltères 5×5 (Bill Star) récupération 2′
- Développés haltères sur banc 30° 2×12 récupération 1′
- Presse militaire debout 5×5 récupération 2′
- Élévations latérales 2×12 récupération 1′
- Push Down Rope 3×12 récupération 1′
- Extensions de guidon 2 mains derrière le cou assis 3×12 récupération 1′
mardi
préactivation
- squat gratuit 2×20
- extension jambe 2×20
entraînement
- Front squat 3×8 récupération 2′
- Appui 8×8 récupération 30″
- Extension jambe 5×6 récupération 45″ (arrêt en contraction 2″)
- Soulevé de terre jambe droite 3×20 récupération 1′
- Mollet 10×10 récupération 1′
- Boxe corde 5 minutes
Mercredi
-
- Curl avec 5×8 haltères
- Curl avec 1×20 haltères
- Curl avec 5×8 haltères
- Curl avec 1×20 haltères
- Banc de préhension étroit 5×8
- Banc de préhension étroit 1×20
- Extensions de nuque avec barre ou guidon 5×8
- Rallonges de nuque avec barre ou guidon 1×20
Barre de poussée 5×8
- Barre de poussée 1×20
Jeudi
préactivation
- squat gratuit 2×20
- leg curl 2×20
entraînement
-
- Soulevé de terre avec haltères 3×8 récupération 2′
- Presse 8×8 récupération 30″
- Leg curl 5×6 récupération 45″ (arrêt en contraction 2″)
Extension jambe 3×20 récupération 1′
- Mollet 10×10 récupération 1′
- Boxe corde 5 minutes
Vendredi
- Chin up 4 x max
- Bras de traction tendus 3×8
- T Bar Row 3×8
- Poulie 3×8
- Scroll Guidon 3×8
- Guidon Curl 4×10
