Où effectuer des techniques de haute intensité ? ‣

Dans un entraînement de haute intensité , le district musculaire cible est poussé à la limite maximale, produisant la force maximale possible à ce moment particulier de l’exercice effectué.

Au cours d’un traditionnel ensemble de 10-12 répétitions, le niveau d’intensité augmente après chaque répétition, et atteint le niveau extrême lors des 2-3 dernières répétitions avec une charge bien calibrée bien sûr. Ce n’est qu’à la fin de l’exercice que la défaillance musculaire dite se produira.

S’il était possible de faire la 13 répétition cela voudrait dire que vous n’avez jamais atteint le niveau d’intensité maximum.

C’est ce qui arrive à tous ceux qui ne savent pas quelles charges utiliser. Ne pas connaître vos maximums dans les exercices ne vous permet pas d’utiliser les bonnes charges en séries hypertrophiques à 65-75% du maximum.

C’est pour cette raison que de temps en temps, vous devriez faire des tests et vérifier l’état de vos charges de travail. La dernière répétition, d’un exercice donné, est toujours la plus productive.

Cela explique l’une des raisons pour lesquelles de nombreux clients du gymnase n’obtiennent pas les résultats souhaités, déplacer une charge du point X au point Y sans plan, sans programme, n’a jamais conduit à aucun résultat.

Après vous avoir expliqué le concept d’intensité, nous allons ci-dessous lister les techniques de haute intensité les plus populaires et où il est pratique de les exécuter.

Pause de repos

On commence par effectuer un certain nombre de répétitions avec un poids X, après les avoir terminé on fait une pause qui varie entre 15 et 30″
Pause suffisante pour reconstituer au moins partiellement les réserves ATP
A la fin de cela on recommence en gardant le même poids et on refait l’exercice
En général il sera possible de faire moins de répétitions dans la deuxième, troisième, quatrième série.
Nous recommandons un maximum de 4 mini-séries
A la fin de l’exercice, la récupération doit être complète et donc d’environ 3 minutes
La technique de pause de repos doit inclure un échauffement précis pendant l’exercice
Volume d’entraînement ? Un maximum de 3 séries, bien qu’une série à la limite soit préférable.
Si vous pouvez obtenir une congestion musculaire maximale en une seule ensemble tu auras du bingo

Quels exercices faire pendant les pauses et où ?

Presses pectorales et deltoïdes sur machines, haltères et multypower
Machine rameurs, haltères et multypower
Pull-ups sur la barre ou sur la machine lat
Squat machine ou haltère
Extension de jambe / flexion des jambes
Pull machine

Nous déconseillons exercices avec haltères.

Pour effectuer cette technique ils sont assez inconfortables, et les membres n’ont pas toujours la même force. Il existe un risque de mouvements désordonnés et de blessures probables.

Décapage

L’exercice d’effeuillage utilise un poids de départ avec lequel on est capable d’effectuer un nombre de répétitions entre 6 et 8 jusqu’à l’échec
A la fin de ceux-ci on procède en diminuant le poids de telle sorte que la charge suivante nous permet d’effectuer le même nombre de répétitions de la charge précédente.
Il peut être réglé sur 2 ou 3 échappements (par exemple 1×6 + 6 ou 1 + 6 + 6 + 6).

Dans quels exercices effectuer décapage et où ?

Machine presses pectorales et deltoïdes, haltères
Machine rameurs, guidons
Pull-ups machine lat
Presse 45°
Extension des jambes / leg curl
Machine Squat
Hack Squat
Push down pour les triceps
Curl avec des haltères ou un câble bas
Banc machine Scott

La technique du stripping est parfaite pour les machines de musculation avec empilement de poids et ne convient pas aux exercices avec haltères.

Il est impossible de télécharger les haltères en peu de temps, tout en exécutant une certaine série, à moins d’avoir 2 spotters disponibles.

Répétitions forcées

C’est une technique bien connue mais souvent inappropriée.
La technique prévoit, à la fin d’une série en parfaite maîtrise, l’aide d’un guetteur qui, en allégeant la charge (sans grimper poids) dans la phase positive du mouvement, nous permet d’effectuer encore 2-3 maximum 4 (peut-être seulement la dernière série) de répétitions.

Quels exercices effectuer et où ?

Machine presse pectorale et deltoïde, multipuissance et haltères
Pull-ups
Machine poulies
Extension des jambes / flexion des jambes
Barbell curl
Rangée verticale à la machine à marteau

Il est impensable d’effectuer des répétitions forcées dans une rangée d’haltères et/ou de soulevé de terre, comme le devrait le spotter être positionné ?

Cette technique est parfaite pour les exercices d’étirement avec des haltères et dans les exercices de machine listés dans la liste.

Effectuer des répétitions forcées avec le squat est assez dangereux, comme d’ailleurs dans un press, surtout si les charges commencent à être assez élevées et que le spotter n’est pas à la hauteur de la situation. Mieux vaut éviter, aussi parce que ce sont des exercices assez invasifs, ce sont aussi des séries traditionnelles

Super lent

Cette méthode est très utile pour maximiser le stress dans pratiquement tous les exercices, elle consiste, comme son nom l’indique, à effectuer une seule répétition très lentement.
Elle peut être appliquée à la fois dans le phase concentrique qui excentrique en même temps ou seulement dans l’une des 2.
Le conseil est d’effectuer par exemple, sur un total de 10 répétitions, les 5 premières avec la phase concentrique en super lent et les suivants avec l’excentrique super lent.

Quels exercices effectuer en super lent et où ?

Tous les exercices avec haltères, haltères, machines, câbles

Les exercices qui ont leur prérogative dans l’explosivité bien évidemment ne doivent pas être effectués avec cette technique .

Les techniques pour rendre l’entraînement plus intense sont extrêmement nombreuses, mais il ne faut pas en abuser.

L’intensité à des fins hypertrophiques est indispensable mais si on exagère elle risque de faire plus de dégâts que de gain.

Le conseil est donc, surtout pour les débutants, de ne pas abuser de ces techniques mais peut-être de ne les utiliser que pour un exercice pour chaque groupe musculaire, en se consacrant davantage à la qualité de l’exécution du geste.